Les mois d’automne et d’hiver sont le moment idéal pour servir notre salade italienne de baies de blé. C’est une alternative saine et saine à la salade de pâtes.
La baie de blé, récoltée au printemps et en hiver, est la partie comestible de la graine de blé, qui comprend le son riche en nutriments, le germe et l’endosperme féculent. Vous pouvez l’utiliser comme du riz brun ou du quinoa. Il existe deux sortes de fruits à grains et deux couleurs de grains.
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Les baies de blé rouge ont une saveur de noisette et un peu plus de protéines que les baies à grains blancs. Les baies à grains blancs sont légèrement plus sucrées et ont une saveur douce. Les baies à grains durs prennent plus de temps à cuire et sont plus moelleuses que les versions molles.
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Riches en fibres, les fruits à grains entiers favorisent la santé intestinale et aident à prévenir la constipation. Ils peuvent également aider à la gestion du poids et à réduire le taux de cholestérol. Les grains entiers comme les baies entières contiennent des nutriments importants : fer, zinc, magnésium, sélénium et vitamines B. Vous pouvez trouver des baies entières dans la section des céréales de votre épicerie ou dans la section des aliments en vrac.
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En France, ils sont souvent consommés en accompagnement à la place du maïs ou du riz, et au Moyen-Orient, ils sont utilisés dans les desserts crémeux et les salades froides.
La salade italienne d’aujourd’hui se décline en une variété de saveurs et de couleurs vives, notamment des poivrons rouges, des concombres et des oignons. Les olives Kalamata ont un goût légèrement piquant et légèrement sucré. Les artichauts offrent un goût doux et épicé. Les pois chiches végétaux ont également un goût de noisette et de beurre et augmentent la teneur en protéines des salades. Enfin, le vinaigre de cidre de pomme allie la saveur à une douceur acidulée.
Cette salade réfrigérée peut être pré-préparée et emballée pour un déjeuner en semaine ou servie comme plat d’accompagnement végétalien pour un repas-partage ou une fête de vacances. Pour toutes les saisons et pour toutes les raisons, cette salade nutritive de grains entiers remplira votre estomac et satisfera votre appétit.
Bethany Thayer est une nutritionniste diététiste agréée chez Henry Ford Health. Pour plus de recettes et d’informations sur la santé, visitez henryford.com/blog. Pour toute question concernant la recette d’aujourd’hui, envoyez un e-mail à HenryFordLiveWell@hfhs.org.
Salade italienne de baies de blé
Servez: 8 / Temps de préparation: 30 minutes / Temps total: 1 heure
tasse de grains de blé crus
1 boîte (15 onces) de pois chiches, égouttés et rincés
1 tasse de cœurs d’artichauts en conserve, égouttés, rincés et hachés
3/4 tasse de lanières de poivron rouge
3/4 tasse de concombre en dés
1/3 tasse d’oignon rouge coupé en dés
1/4 tasse d’olives Kalamata dénoyautées, coupées en deux
3 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 cuillères à café de sucre
1 cuillère à café d’origan séché
1 gousse d’ail, pelée, hachée
1/4 cuillère à café de poivre noir
Cuire les flocons d’avoine selon les instructions sur l’emballage, sans sel. Égoutter l’excès de liquide des grains de blé cuits et laisser refroidir avant d’ajouter aux salades.
Dans un grand bol, mélanger les pois chiches, les artichauts, le poivron rouge, le concombre, l’oignon et les olives.
Dans un petit bol, fouetter ensemble le vinaigre, l’huile, le sucre, l’origan, l’ail et le poivre noir. Verser la sauce sur le mélange de légumes, ajouter les baies d’avoine, mélanger pour enrober et servir. Chaque portion est d’environ une tasse.
De Henry Ford LiveWell.
158 calories (31% de matières grasses), 5,5 grammes gros (0,5 gramme de gras sat.), 22 grammes glucides5 grammes protéine200mg sodium0mg cholestérol34mg calcium4 grammes fibre. Troc alimentaire : 1 féculent, 1 légume, 1 gras.
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